Эмоциональное выгорание. Приемы преодоления
Бучкова Алла Ивановна,
кандидат социологических наук, доцент, РЭУ им. Г.В. Плеханова,
детский психолог, Москва
Для начала вспомним, что такое эмоциональное выгорание.
Синдром эмоционального выгорания — это комплекс симптомов, характеризующийся постепенной утратой эмоциональной вовлеченности в деятельность, нарастанием умственной и физической усталости, личностной отстраненности от содержания труда. Проявляется равнодушием к работе, формальным выполнением должностных обязанностей, негативизмом
в отношении коллег, невротическими и психосоматическими расстройствами. Диагностикой синдрома занимаются психологи и психиатры, используется метод беседы, а также ряд специфических опросников. Вот один из таких тестов.
Тест «ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ»
Отметьте галочками те признаки эмоционального выгорания, которые присущи вам в наибольшей степени.
❒ Я тяжело засыпаю, а утром чувствую себя усталым/лой.
❒ Страдаю от бессонницы.
❒ Я постоянно чувствую себя усталым/лой.
❒ Чувствую апатию и подавленность.
❒ У меня ухудшилась память.
❒ Трудно сконцентрироваться.
❒ Меня преследуют пессимистичные мысли.
❒ Я ощущаю свою беспомощность.
❒ Часто раздражаюсь по мелочам.
❒ Ухудшилось мое здоровье.
❒ Истощен/а физически.
❒ У меня пропал аппетит или, наоборот, постоянно хочу есть.
❒ Я хуже справляюсь со своими обязанностями.
❒ Постоянно чем-то занят/а, но не чувствую удовлетворения от сделанного.
❒ Отношения меня больше не радуют.
❒ Меня стали раздражать близкие люди.
❒ Отдых не восстанавливает мои силы.
❒ Все чаще хочу побыть в одиночестве, нет желания общаться.
Посчитайте, сколько признаков нашли у себя. Если вы отметили более 10 признаков, то находитесь в состоянии эмоционального выгорания.
Если вы обнаружили у себя состояние эмоционального выгорания расстраиваться не стоит. Это не приговор. Вернуться в бодрое и жизнерадостное состояние можно и нужно.
В каких направлениях начинать двигаться?
- Соблюдение режима дня. Он нужен не только детям, но и тем, кто эмоционально выгорает. В течение дня у вас обязательно должно найтись время для себя, также важны здоровое питание и прогулки на свежем воздухе, полноценный сон (7–8 часов). Остальное по ситуации.
- Любовь к себе. Принимаем себя, свою неидеальность. Ежедневно уделяем минимум час себе любимому или любимой. Каждую неделю или хотя бы раз в месяц устраиваем день любви к себе: расслабляющая ванна или бодрящий душ, спа, массаж, шоппинг, любимые занятия, прогулки, просто отдых. Заботьтесь о себе, дарите себе маленькие радости. Чем чаще, тем лучше. Время, проведенное наедине с собой, можно также посвятить творческим занятиям, планам и мечтам. Тому, что вдохновляет и наполняет энергией.
- Дыхательные и медитативные практики (о медитациях подробнее можно прочитать в моем профиле автора в Instagram @allabuchkova. Ищите по тегу #Бучкова_азбукамедитации). Только не нужно закатывать глаза, представляя йога на горной вершине. Ну вот, опять что-то не реальное и недостижимое. Выдохните и расслабьтесь. Существует огромное количество медитаций и дыхательных практик, доступных абсолютно любому. Назовем их психологическими медитациями (приложение 1).
- Проработка детских травм. Это тяжело дается, требует времени и решимости. Но стоит того. Осознание обид, страхов, родительских сценариев освобождает достаточно энергии для восстановления (приложение 2).
- Дополнительная поддержка своего организма (еще десять способов восстановления «энергетической батарейки» можно найти в моем авторском подкасте «МАМуары психолога». Ищите выпуск по эмоциональному выгоранию на Яндекс.Музыке). Например, с помощью витаминов и минералов. Их обязательно должен назначать врач. Если совсем тяжело, нервы сдают, можно обратиться к неврологу, который пропишет безопасные успокоительные. Иногда нужна небольшая поддержка и повышение «заряда батарейки» с помощью таких средств. Но ими лучше не злоупотреблять.
Приложение 1
Медитация «Прогулка»
Ее суть проста, но при этом она достаточно действенна. По пути на работу или домой останавливаемся и сосредотачиваемся на объектах вокруг. Лучше на растениях, но красивые здания тоже подойдут. Не только смотрим, но и прикасаемся, чувствуем запах, наблюдаем за своими ощущениями. В результате удается сконцентрироваться и одновременно расслабиться.
Медитация «Стоп»
Идеальна для очень занятых людей. Ставим напоминание в телефоне. Когда оно срабатывает, обращаем внимание на какой-нибудь нюанс происходящего. Например, вы моете посуду. Сосредоточьтесь на текущей из крана воде. Важно сконцентрироваться на одном предмете на десять секунд. Можно считать про себя до десяти. Ежедневно повторяем такие созерцания минимум шесть раз. Результат получаем тот же, что и от предыдущей медитации.
Приложение 2
Практика «Нарисуй меня»
Возьмите лист бумаги формата А4 и краски. Выделите 20 минут, в течение которых вас не будут отвлекать. Смело рисуйте свои обиды и страхи. Можно сосредоточиться на чем-то одном или совместить все в одном творении. Рисуйте от души. Когда выплеснете на бумагу все, что накипело, уничтожьте рисунок. Например, порвите или сожгите.
Для более глубокой проработки потребуется время и услуги профессионального психолога.
Помните: в это состояние мы входим не за один день, и выходить из него также придется постепенно.
Контакты для сотрудничества: buchkova.info@gmail.com